Nachbrenneffekt

Wer sportlich aktiv ist, verbraucht nicht nur während dem Training Energie. Mit dem Nachbrenneffekt kann man den Kalorienverbrauch zusätzlich steigern. Die 3 Phasen erklären den Verlauf nach dem Training. Außerdem erfahren Sie wie der Nachbrenneffekt effektiv genutzt und welche Nährstoffe der Körper nach dem Training benötigt.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der Fachausdruck lautet Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption (EPOC), der Volksmund bezeichnet es als Nachbrenneffekt. Er beschreibt die gesteigerte Sauerstoffaktivität nach dem Training. Der Nachbrenneffekt tritt eigentlich nach jeder sportlichen Aktivität ein. Wie hoch dieser jedoch ausfällt, sprich wie viele Kalorien nach dem Training zusätzlich verbrannt werden, hängt stark von der Intensität des Trainings ab. Das es ihn wirklich gibt belegen zahlreiche Studien, denn klar ist, dass der Organismus nach dem Training nicht auf Knopfdruck wieder in den Ruhemodus zurückfahren kann.

Was passiert beim Nachbrenneffekt?

Im Verlauf des Trainings kommt der menschliche Organismus auf Hochtouren und hat während der Belastung eine erhöhte Sauerstoffaufnahme. Besonders der Stoffwechselprozess muss sich anpassen und benötigt genügend Energie um zu arbeiten. Sobald die Belastung endet, fährt der Körper nicht sofort in den Ruhezustand sondern benötigt dafür, je nach Intensität, eine bestimmte Zeit.

Die Sauerstoffaufnahme sowie die Herzfrequenz sind noch eine Zeit lang erhört. Auch die Körpertemperatur und der Stresslevel liegen nach dem Training noch über dem Normalbereich. Zusätzlich sind Stresshormone wie Adrenalin im Körper freigesetzt, welche anregend auf den Stoffwechsel wirken. All diese Punkte zusammen hält den Kalorienverbrauch auch nach dem Training hoch und tragen zum Nachbrenneffekt bei.

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1:

Die erste Phase beginnt unmittelbar nach Ende des Trainings und hält etwa 45 – 60 Minuten an. Der Körper ist auf der Suche nach verbleibenden Energiereserven, um sich von der Belastung zu erholen. Denn der Stoffwechsel und die Herzaktivität fahren in der Zeit auf ihr Ausgangsniveau zurück. Außerdem beginnen sich die Muskeln und das Nervensystem sich umgehend mit der Regeneration. Diese Prozesse kosten Energie, wodurch Kalorien verbrannt werden.

Phase 2:

In der zweiten Phase ist der Körper vor allem mit der Regeneration der Muskulatur und der Eiweißverwertung beschäftigt. Dies kann mehrere Stunden in Anspruch nehmen. Durch das Training sind die Muskeln müde und angespannt. Ein Zuführen von Porteinen hilft besonders beim Wiederaufbau der Zellstruktur. Dieser körpereigene Bereitstellungsprozess nennt sich Eiweißsynthese und der Energiebedarf hängt von der Intensität der Trainingseinheit ab. Beim Tempolauf oder einem hochintensiven Intervalltraining ist der Bedarf größer als bei einem lockeren Dauerlauf.

Phase 3:

Phase drei kann kann je nach Trainingsintensität einige Tage andauern. Bei ungewohnten Belastungen kann der Muskelkater schon einmal zwei bis drei Tage zu spüren sein. Hierbei versucht der Organismus die Muskelzellen zu reparieren und bereitet sich zukünftig auf höhere Belastungen vor. Diese Vorgänge erfordern Energie. Während der Regeneration werden immer noch ein paar Kalorien mehr verbrannt. Diese Anzahl ist aber sehr gering im Vergleich zu dem in Phase zwei.

Wie kann eine Erhöhung des Nachbrenneffekts erzielt werden?

Oft wird diskutiert wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt und welche Trainingsmethode am effektivsten ist. Studien belegen, dass der Effekt bei intensiven Trainingseinheiten bei 10 – 15 Prozent liegt. Diese Werte hängen immer von dem Sport, der Intensität und dem Individuum ab. Wenn Sie ein hartes Intervalltraining absolviert haben, bei denen 1000 Kalorien verbrannt worden sind, kommen im Durchschnitt noch einmal 100 – 150 kcal oben drauf.

Mit moderaten Ausdauerbelastungen wie lockeres Laufen oder Radfahren fällt der Nachbrenneffekt mit ca. 5 Prozent

vergleichsweise gering aus. Mit leichtem Sport werden also keine nennenswerten Ergebnisse erzielt. Auch die Dauer des Trainings spielt eine Rolle. Je kürzer die Belastungsphase, umso höher fällt der Effekt aus. Um einen hohen Nachbrenneffekt zu erreichen, eignen sich Krafttraining, Tempoläufe, hochintensives Intervalltraining (HIIT), CrossFit oder Tabata-Intervalle.

Nach dem Training

Wer den Trainingseffekt optimal nutzen möchte und schnell regenerieren will, muss nach dem Training Proteine und gute Kohlenhydrate, z.B. aus Gemüse, zu sich nehmen. Idealer Weise sollte die Phase 1 abgewartet werden, da der Organismus in den ersten 45 – 60 Minuten nach dem Training erst einmal die vorhandenen Energiereserven verbraucht und dabei auch auf die Fettdepots des Körpers zurückgreift.

Für eine optimale Regeneration müssen dem Körper diese Bausteine zugeführt werden. Gar nichts zu essen oder nur ein Glas Wasser zu trinken wäre falsch. Dann bezieht der Körper die Bausteine auch aus den Muskeln. Sie bauen also wertvolle Muskelmasse ab. Wenn Sie in erster Linie abnehmen möchten, können Sie nach dem Training auch weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sparen Sie aber niemals an Porteinen und vergessen Sie nicht ausreichend Wasser zu trinken.

Fazit:

Nach einer harten Trainingseinheit haben Sie die Möglichkeit zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Die Höhe hängt dabei stark von der Intensität des Trainings ab. Für einen maximalen Effekt und eine optimale Regeneration ist mehr notwendig als hartes Training. Wenn sie wollen, dass die Fettpolster schmelzen legen Sie wert auf die richtige Ernährung danach.

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