Der Nüchternlauf ist ein umstrittenes Thema und nicht für jeden Läufer der geeignete Lauf. Befürworter sind überzeugt, dass der Nüchternlauf nach dem Aufstehen vermehrt das eigene Körperfett verbrennt. Kritiker befürchten vor allem, dass das Laufen auf leeren Magen körpereigene Proteine aus der Muskulatur zur Energiebereitstellung heranzieht. Ganz egal auf welcher Seite Sie sind, mit den folgenden 7 Tipps schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um die Morgenrunde auf nüchternen Magen zu überstehen.
1. Vor dem Start: ein Espresso und ein Glas Wasser
Nach dem Aufstehen einen Espresso oder eine Tasse Kaffee – Koffein ist für viele der Fitmacher für den Tag. Läufer können von der fettfreisetzenden Wirkung des Koffeins profitieren. Dabei aktiviert der Körper bei Einnahme von Koffein eingelagerte Fette aus den Fettdeopts und setzt diese zur Energiebereitstellung ein. Koffein ist ideal, um nach dem Aufstehen die Leistung anzukurbeln. Als Alternative zum Espresso eignen sich auch Koffeintabletten, die haben laut Forschern eine noch bessere Wirkung. Dazu noch ein Glas Mineralwasser. TIPP: Peppen Sie das Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone auf!
Alternativ können Sie auch einen Matcha-Tee trinken. Matcha versorgt Ihren Körper mit Koffein und wertvollen Inhaltsstoffen wie Eisen, Kalium und Vitaminen.
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2. Nicht zu hohe Intensität
Schritt eins ist geschafft: Der Kreislauf ist in Schwung – jetzt ist Zeit zu laufen. Doch Vorsicht, gerade am Morgen sollten Sie darauf achten, nicht zu hohe Umfänge zu trainieren. Laufen Sie im Bereich Grundlagenausdauer 1 (GA1) und vermeiden Sie als Anfänger Intervalltraining oder Tempoläufe. Eine Überbelastung der Muskeln kann zu Verletzungen führen, selbst wenn Sie sich richtig aufgewärmt haben. Auch die Sehnen und Gelenke werden es Ihnen danken.
Ohne Frühstück loszulaufen, heißt weniger Energie und damit evtl. fehlende Kraft. Das Training kann somit anstrengend werden, aber nicht ineffektiv. Wenn die Glykogenspeicher am Vortag mit Kohlenhydrathen aufgefüllt wurden, ist die Energiebereitstellung für einen 60 minütigen GA1 Lauf in der Regel ausreichend. Joggen im aeroben Bereich ist ohnehin gut um Fett zu verbrennen.
3. Nicht zu häufig
Wer einmal gefallen am Nüchternlauf gefunden hat, wird diese Variante so schnell nicht mehr von seinem Trainingsplan streichen. Machen Sie aber nicht den Fehler und laufen Sie ausschließlich am Morgen. Der Lauf mit leerem Magen dient eher dazu einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.
Auch wenn die Muskeln mit der Zeit lernen, unter einer bestimmten Belastung, Leistungbereit zu sein, schützt dies nicht vor Verletzungen. Über Nacht findet ein Großteil der Regeneration des Körpers statt. Nach dem Aufstehen ist man steif und unbeweglich, die Gelenkflüssigkeit hat sich durch das Liegen abgesetzt und schmiert die Bandscheibe und Gelenke nicht ausreichend. Aufwärmen und Dehnen ist also Pflicht!
4. Das richtige Frühstück danach
Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler – so lautet zumindest das Sprichwort. Das Frühstück nach der Morgenrunde wird zur wichtigsten Mahlzeit, um gut durch den Tag zu kommen. Ein selbst zusammengestelltes Müsli ist gesund und eignet sich besonders gut, um den Körper und das Gehirn mit Energie zu versorgen.
Die Vorteile von Müsli liegen klar auf der Hand: Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Haferflocken sorgen für ausreichend Energie, die nach dem Laufen benötigt wird. Nüsse liefern hochwertige Porteine und gesunde Fette, die den Stoffwechsel auf Trab bringen. Dazu etwas Milch, Quark oder Naturjoghurt zur Stärkung der Muskulatur. Als Alternative: Vollkornbrötchen mit Quark und etwas Marmelade und eine Hand voll Wallnüsse. So kommen Sie fit und gut durch den Tag.
Tipp: Bevor das Frühstück eingenommen wird, sollten Sie den Nachbrenneffekt ausnutzen, dann verbrennen Sie nach dem Training zusätzlich Fett. Warten Sie 30 bis 45 Minuten, damit Ihr Körper nicht anfängt den Mageninhalt direkt zu verdauen und daraus die Energie zu ziehen, sondern aus den Fettdepots. Warten Sie aber keinesfalls zu lange, da sonst die Glykogenspeicher geleert und wertvolle Muskelmasse abgebaut wird.
5. Essen am Abend davor
Wie sieht die Mahlzeit am Abend davor aus? Was ist die beste Mahlzeit? Sollte man überhaupt etwas zu sich nehmen? Fragen über Fragen, die den Läufer plagen.
Jeder der schon einmal einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen ist, wird wahrscheinlich am Abend vor dem Wettkampf eine Pasta-Party mitgemacht haben. Bei intensiven Trainingseinheiten macht es Sinn sich richtig satt zu essen, sodass die Glykogenspeicher randvoll sind, um den Wettkampf zu bestehen. Ein Nüchternlauf hingegen sollte auch auf nüchternen Magen erfolgen. Eine gute Faustregel ist, 10h vor dem Lauf keine Nahrung zu sich zu nehmen.
Regel für die letzte Mahlzeit: Keine Experimente. Essen Sie am Vorabend auf keinen Fall zu fettig. Achten Sie darauf, dass Sie neben Kohlenhydraten auch Eiweiße aus Fleisch oder Fisch zu sich nehmen, damit dem Körper am nächsten Morgen genug Energie zur Verfügung steht.
6. Wenn möglich von zu Hause loslaufen
Der Alltag ist oft stressig genug. Wenn Sie die Möglichkeit haben von zuhause aus loszulaufen – tun Sie es! Morgens ist die Zeit knapp. Wenn der Wecker klingelt, wird er fünf Minuten weiter gestellt und sich noch einmal rumgedreht. Oft reicht die Zeit gerade eben um zu duschen, die Zähne zu putzen und einen Spritzer Parfüm aufzulegen. So geht es vielen tagtäglich.
Dass Sie Morgens müde sind, werden Sie nicht verhindern können. Sie können aber sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen, indem Sie Ihren Schlafrhythmus ändern und Abends früher ins Bett gehen. Schlafen Sie am besten sechs bis acht Stunden, je nachdem wie viel Schlaf Ihr Körper zur Regeneration benötigt. Laufen Sie morgens von zuhause los, das spart Zeit und Sie haben Ihr Workout beendet, bevor der Tag richtig angefangen hat. Abends steht der spontanen Grillparty somit nichts mehr im Weg.
7. Keine Experimente
Probieren geht über studieren – so ist es auch beim Nücherternlauf. Bevor Sie sich an den Nüchternlauf wagen, sollten Sie einige Monate im Training sein. Tasten Sie sich langsam heran, denn jeder ist anders. Sollten Sie feststellen, dass Ihnen übel wird oder dass Sie Kreislaufprobleme bekommen, brechen Sie den Lauf ab und versuchen es an einem anderen Tag erneut. Jeder ist anders.
Die Morgenrunde ist nicht für Experimente geeignet. Wenn Sie noch unerfahren sind, sollten Sie auf Intervalltraining und Läufe, bei denen Sie sich total verausgaben, z.B. Trailruns, verzichten. Denn Sie haben noch einen Arbeitstag vor sich, der bewältigt werden will. Tipp: Laufen Sie Distanzen, die Sie am Abend nach der Arbeit schaffen und schauen Sie wie es Morgens klappt. Dann können Sie sich langsam steigern.
Fazit:
Morgens sollten Sie sich nicht total verausgaben. Gehen Sie nicht an Ihre Leistungsgrenze. Trinken Sie vor dem Laufen ein Glas Mineralwasser, um nicht zu dehydrieren und einen Espresso, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Laufen Sie von zuhause aus los und nehmen Sie eine Stunde nach dem Laufen ein reichhaltiges Frühstück zu sich. Der Nüchternlauf sollte nicht ausschließlich auf dem Trainingsplan stehen, sondern eine Variation im Trainingsplan darstellen.
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