Um beim Sport Leistungsfähig zu sein, müssen Sie richtig trinken. Denn klar ist: Wer zu wenig trinkt, der macht schnell schlapp. Dabei stellt sich Sportlern oft die Frage nach dem optimalen Flüssigkeitniveau oder dem richtigen Trinkzeitpunkt. Trinken ist nicht nur bei hohen Temperaturen extrem wichtig, sondern eine generelles Thema womit Sie sich mal beschäftigt haben sollten. Es ist schlicht und einfach das essentielle Medium in unserem Körper.
Grundlegendes: Wasser ist der Treibstoff des Körpers
Der Mensch besteht im Durchschnitt zu ca. 65% aus Wasser. Der Wasseranteil im Körper wird dabei durch verschiedenen Faktoren bestimmt wie z.B. Alter, Geschlecht, Muskelmasse oder Trainingszustand. Ist der Muskelanteil hoch, geht das in der Regel mit einer Steigerung des Wasseranteils einher. Das Muskelgewebe beinhaltet etwa 75% Wasser, Körperfett hingegen nur 25%. Der Wasseranteil liegt bei Sportlern ungefähr 5% über dem Normalniveau.
Warum ist trinken beim Sport so wichtig?
Für viele Ausdauersportler ist es eine gewohnte Erfahrung – ein Leistungseinbruch im Training. Ein häufiger Grund hierfür ist schlicht und einfach Dehydration, also Wassermangel. Die Symptome sind Durst, Schwäche oder ein Schwindelgefühl. Die Ursache liegt auf der Hand: Wenn der Körper mehr Wasser verliert als zugeführt wird, dehydriert er. Sind Sie sehr stark dehydriert kommt es zu einer Übersäuerung der Muskeln, worduch Sie verkrampfen können.
Während einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit verliert der Körper durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Das Trinken dient also in erster Linie nicht dem Durstlöschen, sondern der Regulierung der Körpertemperatur und der Erhaltung Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dafür notwendig ist ein kontinuierlicher Stoffwechselprozess, der nur mit ausreichend Flüssigkeit aufrecht erhalten werden kann. Ist das Flüssigkeitsdefizit des Körpers zu hoch werden die Funktionen und Aktivitäten gehemmt, sodass nicht mehr ausreichend Energie bereitstellt werden kann. Dies führt letztendlich zu einer verminderten Leistung.
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Wie viel Liter soll man pro Tag trinken?
Was genau heißt es eine ausreichend Wasserzufuhr zu gewährleisten? Für einen gesunden Erwachsenen sollten es zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag sein. Frauen benötigen ungefähr zwei Liter Wasser, Männer ungefähr zweieinhalb Liter. Ein guter Richtwert: 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu eine Beispielrechnung: Ein Mann mit 80 Kg Körpergewicht (0,035 Milliliter x 80 Kg) benötigt 2,8 Liter. Dies ist ein Richtwert für einen Körper im Ruhezustand. Hierbei ist der Wasserverlust durch Sport nicht enthalten und muss noch addiert werden.
Artikel-Tipp: Wie das Trinken von Wasser beim abnehmen hilft.
Ausreichende Wasserzufuhr: Dem Wassermangel vorbeugen
Viele machen den Fehler erst zu trinken wenn der Durst einsetzt. Allerdings setzt das Verlangen der Wasseraufnahme bei körperlicher Aktivität etwas verzögert ein. Bei moderaten Belastungen ist der menschliche Körper robust genug den Wasserbedarf selbstständig auszugleichen, ohne das Flüssigkeit aufgenommen werden muss. Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist der richtige Trinkzeitpunkt enorm wichtig, um die Energieversorgung aufrecht zu erhalten. Die folgenden Angaben über den Flüssigkeitsbedarf dienen als Orientierungshilfe und können je nach Person variieren. Hier gilt: Probieren geht über studieren!
| Das Wichtigste im Kürze: Der Trinkplan | |
|---|---|
| Zwei Stunden vor dem Training | 500 bis 700 ml |
| Vor dem Training | 150 bis 300 ml |
| Während dem Training | 150 bis 200 ml |
| Nach dem Training | 300 bis 500 ml |
Trinken vor dem Training ist notwendig wenn…
Die Belastung länger als 45 bis 60 Minuten dauert. Von Sportärzten wird dies als erforderlich angesehen, weil das entstandene Flüssigkeitsdefizit frühzeitig ausgeglichen wird. Bei hohen Trainingsumfängen hat es sich bewährt zwei Stunden vorher noch einmal richtig zu trinken – 500 bis 700 ml, also ungefähr eine Flasche Wasser. Kurz vor dem Training sollten Sie dann noch einmal 150 bis 300 ml trinken.
Trinken während des Trainings ist notwendig wenn…
Die Belastung über eine Stunde dauert. Empfohlen sind kleine Schlücke, weil der Magen-Darm-Trakt beim Laufen Erschütterungen ausgesetzt ist. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei 150 bis 200 m alle 15 bis 20 Minuten. Trainieren Sie unter unter 60 Minuten müssen Sie nicht zwingen etwas trinken um voll Leistungsfähig zu sein. Die Voraussetzung ist natürlich, dass vor dem Training ausreichen getrunken wurde.
Trinken nach dem Training ist notwendig wenn…
Der erste Schluck danach – immer erfrischend! Trinken nach dem Sport ist eigentlich immer notwendig. Denn bei Sportarten wie Fußball, Laufen, Radfahren oder Basketball verliert der Körper im Durchschnitt ungefähr einen Liter Flüssigkeit pro Stunde.Ob ein paar Schlücke genügen hängt davon ab wie lange und intensiv Sie trainiert haben. Bei Belastungen über 60 Minuten sollten Sie beim trinken eine Mischung aus Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Welche Getränke sind zu empfehlen?
Durch das Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser sondern auch wichtige Mineralstoffe. Um den Verlust auszugleichen eignen sich neben Wasser besonders gut isotonische Getränke. Sie sind ein Mix aus Wasser und Mineralstoffen wie Kalium oder Natrium, weshalb sie auch als Elektrolytgetränke bezeichnet werden. Eine gute natürliche Elektrolyt-Quelle ist zum Beispiel Kokoswasser.
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- Ursprungsland: Thailand
- Portionsgröße: 520 ml
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Darüber hinaus können Sie auch Magnesium in Form von Brauseabletten im Wasser auflösen. Dies gleicht zwar nicht vollständig Ihren Elektrolyt-Haushalt aus, bringt aber Geschmack ins Wasser und beugt Krämpfen vor. Verzichten sollten Sie vor allem auf Softdrinks, unverdünnte Fruchtsäfte, Energy-Drinks sowie alkoholische Getränke. Sie verstärken teilweise die Dehydration und das Durstempfinden.
Fehler beim Trinken vermeiden
Sportler die gerne Mineralwasser trinken, begründen dies sehr häufig mit dem höheren Mineralstoffgehalt. Ein Test der Stiftung Warentest hat diese Annahme wiederlegt. Denn nur wenige Mineralwässer haben tatsächlich mehr Mineralstoffe als Leitungswasser. Bei Wasser machen Sie also nie einen Fehler.
Isotonische Drinks bzw. Elektrolytgetränke sind bei Ausdauersportlern sehr beliebt und bei langen Trainingseinheiten wirklich zu empfehlen. Ist die Einheit allerdings sehr kurz sollten Sie kein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk trinken, da dies zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Auf Limonaden oder Alkohol sollten Sie gänzlich verzichten.
Fazit:
Wasser ist für den Körper essentiell. Wer regelmäßig Sport treibt sollte sich Gedanken über seinen Wasserhaushalt machen. Viele machen den Fehler erst zu trinken wenn der Durst einsetzt. Dann ist es eigentlich schon zu spät und der Leistungseinbruch ist somit vorprogrammiert. Achten Sie darauf was Sie trinken, zu welchem Zeitpunkt und in welcher Menge. Hinterfragen und analysieren Sie ihr Trinkverhalten.